怒りをうまく“逃がす”方法
〜感情に飲まれない、自分のための選択〜
前回のブログでは、「器を大きくする」というテーマで、怒りとの向き合い方についてお話ししました。
「感情を抑える」のではなく、「感情に気づき、選択すること」が大切。
これは、私自身が何度も感情に振り回されながら、ようやく気づいたことです。
では今回は、「どうやって怒りをうまく逃がすのか？」
具体的な方法について、私の経験も交えながらご紹介していきます。
■ 怒りは「悪者」じゃない
まず大前提としてお伝えしたいのは、
怒りは悪い感情ではないということ。
怒りは、あなたの中の「大切にしたいこと」が傷つけられたときに生まれる自然な反応です。
つまり、怒りの裏側には、あなたの大事な価値観やニーズがあるのです。
大切なのは、怒りに気づいたときに「どう扱うか」。
その方法をいくつかご紹介します。
■ 怒りを“逃がす”ための５つの具体策
① 深呼吸＋脱出スイッチを持つ
怒りのピークは6秒と言われています。
まずは「深呼吸3回」で自律神経を整えましょう。
加えて、「その場から一度離れる」「飲み物を一口飲む」など、
“怒りのスイッチを切る行動”を自分の中に1つ決めておくと良いです。
例：
・お手洗いに行く
・口の中で「まあ、いっか」と唱える
・窓を開けて空気を入れ替える など
② 頭の中で実況中継をしてみる
怒っているとき、感情が渦を巻きます。
そんなとき、あえて心の中でこう実況してみてください。
「今、私は腹が立っている」
「〇〇と言われて、モヤっとしている」
「この怒りの奥には、わかってほしい気持ちがあるかも」
言葉にしてみることで、感情と距離が生まれます。
“冷静な自分”を取り戻すきっかけになります。
③ 紙に書き出す
スマホやノートに、頭の中のモヤモヤを「そのまま」書き出してみましょう。
誰にも見せないので、遠慮はいりません。
書くことで思考が整理され、「なんでこんなに怒ってたんだっけ？」と冷静になることもあります。
④ 身体を動かす
怒りはエネルギーです。ため込まずに身体で発散するのも有効です。
・散歩や軽いストレッチ
・床の雑巾がけ（意外とスッキリします）
・お風呂に入って身体をゆるめる
運動が苦手な方は、呼吸を深くすることだけでもOKです。
⑤ 「怒り日記」をつけてみる
毎日でなくても、「今日、何にイラッとしたか」を記録してみましょう。
そこには、あなたの価値観や「本当はこうありたい」という願いが隠れています。
怒りを記録することで、
・自分が何に反応しやすいか
・どんなときに怒りが湧くか
・怒ったときの体の変化（頭が熱くなる、息が浅くなるなど）
が見えてきます。
この「自分を知る」ことこそ、怒りに強くなる第一歩です。
■ 怒りを流せる人は、人生がラクになる
怒らない人ではなく、怒りを「扱える人」になろう。
私がいつも心に留めている言葉です。
感情を我慢せずに、健やかに逃がすことができれば、
人間関係はぐんとラクになりますし、自分自身の心もとても軽くなります。
怒りに飲まれて疲弊するのではなく、
怒りとうまく付き合って、自分の心を守る。
それが「感情のセルフマネジメント」なのだと思います。
■ まとめ
怒りを逃がすためには、
- まず深呼吸して感情と距離をとる
- 頭の中で「今の感情」を実況する
- 書き出す・動く・記録することで、怒りを外に出す
こうした小さな習慣が、感情に振り回されない自分を育ててくれます。
怒りに向き合うことは、自分を大切にすることです。
無理なく、少しずつ、試してみてくださいね。
🔶次回予告
次回は、「相手の怒りにどう向き合えばいいのか？」について、
やっかいな人との関わり方をテーマにお届けする予定です。